これまで瞑想にトライしてきた人の中には、
「瞑想中の姿勢を維持するのがつらい……」
このように思ったことのある方もいるのではないでしょうか。
「瞑想＝つらいもの」となってしまうと、瞑想しようという気持ちも失せてしまいますよね。
そこで、本記事では、瞑想時の姿勢について解説していきます。楽にできる座り方も紹介しているので、瞑想の姿勢に悩んだ経験のある方はぜひ参考にしてみてくださいね。
瞑想の姿勢はなんでもいい？
結論から言うと、瞑想の姿勢はなんでもいいです。
一般的に瞑想するときの姿勢といえば、あぐらや椅子に座った状態を思い浮かべる方が多いかと思いますが、瞑想の姿勢に「こうしなければいけない」という決まりはありません。中には、寝たまま行うものもありますし、立ったまま行うものもあります。
瞑想の姿勢で最も大切なことは、「自分にとって心地いい状態であるかどうか」です。無理な姿勢は、
- 体をこわばらせる
- 呼吸が浅くなる
- 集中できない
など、瞑想の有用性が得られない原因にもなりえます。形にとらわれる必要はなく、自分が楽な姿勢で取り組むことが最も重要なのです。
瞑想の姿勢のポイント
瞑想の姿勢にルールはないものの、覚えておくといいポイントはいくつかあります。以下5つのポイントを瞑想時の参考にしてみてください。
背筋をのばす
背骨は、体の中心に位置し、脳から伝達される神経や血液の大きな流れをつかさどる主要な骨格です。背筋を伸ばせば、自然と呼吸が深くなり、瞑想の有用性を得やすいと言われています。
背筋を伸ばす際は、頭のてっぺんからお尻まで1本の棒が通っているイメージを持つといいでしょう。「骨盤をたてる」ことも意識してみてください。
肩の力を抜く
瞑想は、リラックスした状態で行うのが望ましいとされています。肩の力を抜き、気持ちを落ちつかせてから取り組みましょう。力の抜き方が分からない方は、以下のストレッチを参考にしてみてください。
- 背筋を伸ばし、胸を開く
- 吸う呼吸と同時に両肩を目いっぱい引き上げ、数秒キープする
- キープした後、息を吐くタイミングで両肩をすとんとおろす
力を抜くときに、背筋が丸くならないよう注意が必要です。
あごをひく
あごを少しひくことで、深い呼吸がしやすくなります。呼吸は瞑想で最も大切な要素のひとつなので、呼吸のしやすさを意識した姿勢づくりも大切です。
あごを引くときの注意点は、「頭の高さを変えないこと」です。あごを下げると同時に頭を垂れてしまうと、姿勢の崩れや首の筋肉への負担につながってしまいます。
手の位置
瞑想時の手の位置はさまざまです。流派によってはルールがありますが、基本的には姿勢と同様、どのような状態でも構いません。こだわる必要はないですが、自分が心地いいと思う場所に置くのが望ましいです。
とはいえ、どこに手を置くべきか迷う方もいるかと思います。迷う方は、以下いずれかの方法を参考にしてみてください。
一般的な瞑想での手の位置
- 手のひらを上にして膝におく
- 親指と人差し指でわっかを作る。手のひらを上にし、膝におく
- 親指同士が触れた状態で、両手を重ねる。体の真ん中（へその位置）で、足に置く
瞑想用クッションを用いる
瞑想時の姿勢を補助するものとして、瞑想用クッションというものがあります。瞑想は一般的に、座った状態で行いますが、中には座り姿勢をキープするのがつらいという方もいるかと思います。そのような方は、瞑想用クッションの活用がおすすめです。
瞑想用クッションを用いると、
- お尻や足が痛くならない
- 姿勢が崩れにくい
などといったメリットがあります。
クッション代わりに毛布を丸めたものや枕を使用するのもいいでしょう。
瞑想が楽になる座り方
ここからは、瞑想が楽になる3つの座り方をご紹介します。どんな方もチャレンジしやすい座り方です。
足を組まないあぐら
両足を組むあぐら（パドマ・アーサナ）や片足を組むあぐら（アルダ・パドマ・アーサナ）は、瞑想で用いられることが多い方法です。しかし、慣れていない方や体が硬い方の場合、 状態を維持するのが難しく、足首や股関節に負荷をかけてしまう場合があります。
そこで、おすすめなのが足を組まないあぐらです。やり方は、足を組まず、かかとを中心に並べるだけ。バランスをとりやすいだけでなく、体のどの部分にも無理をかけないため、どんな方にも取り入れやすい座り方です。
椅子に座る
そもそも床に座ることが難しい、という方は椅子に座って行うのもいいでしょう。初心者はもちろん、足腰が弱い方にもおすすめの方法です。
椅子に座る際は、
- 背もたれによりかからない
- ひざが90度に維持できる高さの椅子を選ぶ
- 足裏を床にしっかりつける
これら3つのポイントを意識してみてください。坐骨と両足で体を支えるというイメージを持つといいでしょう。
座る姿勢を保つ補助具を活用するのもおすすめです。
正座
日本人にとって、正座は幼いころから慣れ親しんだ座り方かと思います。正座が楽でいられるという方は、正座で瞑想を行うのもいいでしょう。
ただ、正座は「足がしびれる可能性がある」「骨盤が後傾しやすい（後ろに倒れやすい）」という注意点があります。これらを回避できるならいいですが、難しいという方は、お尻の下に毛布やクッションを敷き、足を外側にずらす座り方がおすすめです。
瞑想にルールはない！心地よさを大切にする
先述の通り、瞑想にルールはなく、どんな姿勢で行ってもいいものです。ただ、大切にすべきポイントはいくつかあるので、そのポイントを意識した座り方にトライしてみてください。
瞑想をよりよくするアイテムとして、CBDオイルの活用もおすすめです。瞑想前にCBDオイルを飲んで、心地いい状態で瞑想をはじめることで、質のいい瞑想にが期待できます。
